Se tem uma coisa que eu escuto com frequência quando uma mulher chega aos 40 ou começa a se aproximar, é uma frase mais ou menos assim: “Eu não comia desse jeito antes e não tinha essa barriga. Agora parece que tudo vai para o abdômen.” “Eu faço exercício, tento comer bem, mas a barriga não vai embora”. Você tem percebido isso no seu corpo também? Aquela calça que antes vestia perfeitamente começa a apertar na cintura, a região abdominal parece mais resistente à perda de gordura e o corpo, que durante anos respondia rapidamente a pequenas mudanças na alimentação.
Primeiro, quero dizer uma coisa que considero muito importante: O corpo feminino muda ao longo dos anos e, especialmente durante a transição para a perimenopausa e a menopausa, acontecem alterações hormonais, metabólicas e de composição corporal que podem favorecer o acúmulo de gordura na região abdominal. Isso não significa que toda mulher depois dos 40 necessariamente terá barriga ou que o ganho de gordura seja inevitável. Significa que as regras do jogo podem mudar e insistir exatamente na mesma estratégia que funcionava aos 25 ou 30 anos pode não produzir o mesmo resultado.
Na minha visão como nutricionista, esse é um dos maiores problemas quando falamos sobre emagrecimento depois dos 40: a mulher percebe que o corpo mudou, mas continua tentando resolver um problema novo com estratégias antigas. Corta carboidrato, pula refeições, começa uma dieta muito restritiva, aumenta o cardio, vive de salada durante alguns dias, se pesa todos os dias e, quando o resultado não aparece, conclui que “seu metabolismo está muito lento”. Não é isso! O que precisamos fazer é entender o que está acontecendo por trás dessa mudança.
Por que a gordura abdominal aumenta depois dos 40?
A primeira coisa que precisamos entender é que gordura abdominal não aparece por uma única causa. Ela é resultado da interação entre hormônios, envelhecimento, massa muscular, alimentação, sono, estresse, atividade física, genética, ingestão energética e metabolismo. Depois dos 40, algumas dessas variáveis começam a mudar ao mesmo tempo, e é justamente essa combinação que pode tornar o acúmulo de gordura na região central mais evidente.
Durante a vida adulta, o organismo passa por mudanças graduais na composição corporal. Uma delas é a tendência de perder massa muscular com o envelhecimento quando não existe um estímulo adequado de força e uma alimentação que ofereça proteína e energia suficientes. Menos massa muscular significa também menor gasto energético em repouso e, em muitas mulheres, menor capacidade de manter um metabolismo metabolicamente ativo. Paralelamente, a rotina pode ficar mais sedentária, o sono pode piorar, o estresse pode aumentar e a alimentação pode se tornar mais irregular. Quando todos esses fatores se encontram, o corpo pode começar a acumular mais gordura, especialmente na região abdominal.
Mas existe ainda outro personagem importante nessa história: o estrogênio!
O papel dos hormônios na barriga depois dos 40
Quando falamos sobre gordura abdominal feminina, não podemos ignorar a transição hormonal que acontece durante a perimenopausa e a menopausa. Os níveis de estrogênio não simplesmente “despencam de um dia para o outro”; existe uma fase de oscilação hormonal que pode durar anos e que traz diferentes manifestações para cada mulher.
O estrogênio participa de diversos processos metabólicos e também está relacionado à distribuição da gordura corporal. Durante os anos reprodutivos, as mulheres tendem a apresentar uma distribuição de gordura mais periférica, com maior concentração em quadris e coxas. Com a redução da ação estrogênica durante a transição menopausal, ocorre uma tendência de mudança nessa distribuição, favorecendo maior deposição de gordura na região central.
É por isso que muitas mulheres relatam algo curioso: “Meu peso nem aumentou tanto, mas meu corpo mudou completamente.”
E isso pode realmente acontecer. A balança pode mostrar uma diferença pequena enquanto a cintura aumenta, porque composição corporal e peso corporal não são a mesma coisa. Uma mulher pode ganhar gordura e perder massa muscular sem apresentar uma grande alteração no peso total. O resultado aparece principalmente no espelho, nas roupas e na circunferência abdominal.
Por isso, depois dos 40, olhar apenas para o número da balança não é uma boa estratégia.
A gordura abdominal não é toda igual
Outro ponto que considero essencial é entender que “gordura abdominal” é uma expressão bastante genérica. Existe a gordura subcutânea, aquela que fica logo abaixo da pele e que conseguimos segurar com a mão. E existe a gordura visceral, que fica mais profundamente na cavidade abdominal, envolvendo os órgãos. A gordura visceral merece atenção especial porque apresenta uma relação mais importante com alterações metabólicas. Ela está associada a maior atividade inflamatória e a alterações na sensibilidade à insulina, no metabolismo de lipídios e em outros processos relacionados à saúde cardiometabólica.
Isso muda completamente a maneira como devemos olhar para aquela famosa “barriguinha”. Não é simplesmente uma questão estética.
É claro que a mulher pode querer diminuir a cintura porque deseja se sentir melhor com o próprio corpo e não existe absolutamente nada de errado nisso. Mas, do ponto de vista nutricional, a redução da gordura abdominal também pode representar uma melhora importante na saúde metabólica. É por isso que eu gosto de tirar a conversa do lugar comum do “como perder barriga” e levar para uma pergunta muito mais interessante:
“O que o meu corpo está tentando me dizer com esse aumento da gordura abdominal?”
E a resistência à insulina? Ela tem relação com a barriga?
Pode ter, e aqui entramos em uma questão extremamente importante. A resistência à insulina acontece quando as células passam a responder de maneira menos eficiente à ação da insulina. Para compensar, o organismo pode aumentar a produção desse hormônio. Esse cenário está relacionado a alterações metabólicas e pode favorecer o armazenamento de energia, especialmente quando existe excesso de energia proveniente da alimentação, sedentarismo e outros fatores associados.
A gordura visceral, então por sua vez, também está relacionada à resistência à insulina. Ou seja, podemos ter uma relação de mão dupla: alterações metabólicas podem favorecer o acúmulo de gordura abdominal e o excesso de gordura visceral pode contribuir para piorar a saúde metabólica. É por isso que simplesmente retirar um alimento específico da dieta raramente resolve o problema.
Não é “o pão”! Não é “a fruta”!
Não é “o carboidrato depois das 18 horas”.
E definitivamente não é uma colher de arroz que, magicamente, decidiu se transformar em gordura abdominal. Nosso metabolismo é muito mais do que isso. A qualidade geral da alimentação, a quantidade total de energia consumida, a distribuição de macronutrientes, a atividade física, a massa muscular, o sono e o contexto hormonal precisam ser considerados juntos.
Depois dos 40, perder massa muscular pode mudar tudo
Se eu pudesse escolher apenas uma mudança de comportamento para destacar quando falamos sobre composição corporal depois dos 40, provavelmente seria esta: comece cuidar da sua massa corporal! O músculo não serve apenas para deixar o corpo mais firme ou melhorar a aparência. Ele é um tecido metabolicamente ativo e exerce papel importante na utilização da glicose e na manutenção da funcionalidade à medida que envelhecemos.
O problema é que, sem estímulo adequado, a massa muscular tende a diminuir com o passar dos anos. E muitas mulheres fazem justamente o contrário do que seria interessante: preocupadas com a barriga, diminuem drasticamente a comida e aumentam exercícios aeróbicos, enquanto deixam o treinamento de força em segundo plano. Isso pode criar um cenário ruim!
A mulher emagrece alguns quilos, mas parte dessa perda pode vir de massa magra. Depois, quando volta a comer normalmente, recupera gordura com mais facilidade. O peso pode até voltar ao ponto anterior, mas a composição corporal já não é a mesma.
É o famoso efeito de “peso igual, corpo diferente”, já ouviu falar?
Por isso, se o objetivo é reduzir gordura abdominal depois dos 40, não deveríamos pensar apenas em “perder peso”. O objetivo mais inteligente é reduzir gordura preservando e, quando possível, aumentando a massa muscular.
E o cortisol? Ele realmente causa barriga?
Aqui precisamos separar ciência de internet. Você provavelmente já ouviu dizer que “cortisol alto causa barriga”. Essa frase é uma simplificação exagerada, mas existe um fundo de verdade quando pensamos no contexto do estresse crônico. O cortisol é um hormônio essencial. Ele participa da resposta ao estresse, da regulação energética, da pressão arterial, do metabolismo e de diversos outros processos. Viver em um estado de estresse persistente, associado a sono ruim, alimentação inadequada e pouca recuperação pode sim, ser prejudicial.
Imagine uma mulher que trabalha o dia inteiro, cuida da casa, dos filhos, resolve problemas, dorme pouco, treina intensamente, come correndo e ainda acredita que precisa fazer uma dieta de 1.200 calorias para “secar a barriga”. É um organismo vivendo em modo de sobrevivência.
Não podemos olhar para o cortisol como um vilão isolado, mas podemos reconhecer que estresse crônico e privação de sono interferem em comportamento alimentar, apetite, recuperação muscular, atividade física e regulação metabólica. E tudo isso pode dificultar a perda de gordura.
Portanto, se você está tentando emagrecer e dorme cinco horas por noite, eu acho que a próxima estratégia não seja cortar mais 200 calorias da dieta, e sim dormir.
Dormir mal pode dificultar a perda de gordura abdominal
O sono é frequentemente tratado como um detalhe quando, na realidade, deveria estar no centro da estratégia. Durante o sono acontecem inúmeros processos relacionados à recuperação física e mental, regulação hormonal, metabolismo e controle do apetite. Quando dormimos mal de maneira frequente, podemos apresentar alterações na fome, na saciedade, na disposição para praticar exercícios e nas escolhas alimentares.
E existe um detalhe comportamental que vejo acontecer muito: a mulher dorme mal, acorda cansada, passa o dia buscando energia rápida e chega à noite com fome e pouca capacidade de controlar o que come. Por isso, quando alguém me pergunta como perder gordura abdominal depois dos 40, eu não começo necessariamente falando de calorias. Eu quero saber como essa pessoa está dormindo. Porque uma alimentação excelente em um organismo constantemente privado de sono pode não produzir o resultado que ela espera.
O problema também pode estar no que você está comendo e não “no quanto”
É claro que alimentação importa! Por isso estou por aqui! Mas quando falamos em alimentação, não quero que você pense imediatamente em “dieta para secar barriga”. Quero que pense em densidade nutricional. Uma alimentação baseada principalmente em produtos ultraprocessados, bebidas açucaradas, doces, farinhas refinadas, álcool e alimentos altamente palatáveis pode facilitar o consumo excessivo de energia sem proporcionar a mesma saciedade de uma alimentação composta majoritariamente por alimentos minimamente processados.
Por outro lado, uma alimentação rica em proteínas adequadas, vegetais, frutas, legumes, feijões, cereais integrais, sementes, oleaginosas e boas fontes de gordura oferece uma combinação muito mais interessante de fibras, micronutrientes e compostos bioativos.
Não existe um alimento mágico que “derreta” a gordura abdominal!! Mas existe um padrão alimentar que pode tornar muito mais fácil controlar fome, saciedade, glicemia, ingestão energética e composição corporal.
Proteína depois dos 40: será que você está comendo menos do que imagina?
Quando uma mulher quer emagrecer, muitas vezes sua primeira decisão é diminuir a comida. E uma das coisas que acabam desaparecendo do prato é justamente a proteína. Isso é um erro, gente!
A proteína é fundamental para a manutenção e construção de massa muscular, especialmente quando existe treinamento de força. Ela também apresenta alto poder de saciedade e participa de diversos processos fisiológicos. Isso não significa que você precisa viver de frango e whey protein, claro que não.
Ovos, peixes, carnes, iogurte, queijos, leite, feijões, lentilhas, grão-de-bico e outras fontes podem fazer parte da alimentação, de acordo com as preferências e necessidades individuais.
O ponto é: cada refeição precisa ter uma fonte adequada de proteína, principalmente quando o objetivo é preservar massa muscular durante um processo de redução de gordura.
E isso muda bastante a composição de uma dieta. Uma refeição composta apenas por café e pão pode deixar você com fome rapidamente. Uma refeição que combina proteína, fibras, carboidrato de boa qualidade e gordura adequada tende a produzir outra resposta de saciedade.
E os carboidratos? Eles são os culpados pela barriga?
Não!!!! Carboidratos não são automaticamente responsáveis pelo aumento da gordura abdominal. Vamos olhar o contexto, ok?
Quantidade, qualidade, frequência, combinação com proteínas e fibras e necessidades individuais importam muito mais do que simplesmente colocar todos os carboidratos na categoria de “engordam”. Aliás, uma alimentação extremamente restritiva pode ser justamente o motivo pelo qual algumas mulheres vivem em um ciclo de restrição durante a semana e compulsão ou exagero no fim de semana.
E esse ciclo é exaustivo. Depois dos 40, você não precisa comer cada vez menos. Precisa aprender a comer melhor.
Álcool e gordura abdominal: uma combinação que merece atenção
Outro ponto que merece uma conversa mais honesta é o álcool. Taça de vinho, cerveja, drinks e outras bebidas alcoólicas fazem parte da vida social de muitas pessoas. O problema não é transformar uma taça ocasional em um pecado alimentar, mas entender que o álcool fornece energia e pode facilitar o consumo de outros alimentos, além de interferir no sono e em outros aspectos relacionados ao metabolismo.
Aquela cena de “bebi duas taças de vinho e depois comi petiscos porque estava com fome” pode representar uma ingestão energética bastante diferente do que você imaginava. E existe ainda uma questão importante para mulheres na transição menopausal: se o sono já está ruim, o álcool pode piorar ainda mais a qualidade do descanso em algumas pessoas.
O que você pode começar a fazer agora?
Se você está percebendo mais gordura abdominal depois dos 40, não precisa entrar em desespero nem começar uma dieta extremamente restritiva amanhã.
Comece pelo básico mas faça o básico muito bem.
Priorize proteína nas refeições, distribuindo fontes adequadas ao longo do dia. Aumente o consumo de vegetais, frutas, feijões e outros alimentos ricos em fibras. Escolha carboidratos de melhor qualidade e ajuste as quantidades às suas necessidades. Inclua boas fontes de gordura, como azeite, castanhas, sementes, abacate e peixes. Reduza o excesso de ultraprocessados e bebidas alcoólicas. Faça treinamento de força regularmente. Caminhe mais. Durma o suficiente. Reserve momentos para recuperação. E pare de acreditar que passar fome é sinal de que a dieta está funcionando.
Observe a circunferência da cintura, suas roupas, sua força, disposição, sono, fome, exames laboratoriais e composição corporal quando houver possibilidade de avaliá-la adequadamente com um profissional nutricionista que faça bioimpedância.
Por Talita Dezidério
Nutricionista
CRN 16100389
Referências:
Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Diretrizes e materiais sobre obesidade, metabolismo e menopausa.
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