Se você está chegando aos 40 anos e começou a perceber que seu corpo está diferente, talvez já tenha se perguntado se alguma coisa está acontecendo com seus hormônios. O ciclo menstrual pode ter ficado mais curto ou irregular, o fluxo pode ter mudado, o sono já não é tão reparador, o humor parece oscilar com mais facilidade e aquela sensação de que era possível manter o peso apenas “fazendo o básico” começa a desaparecer. Algumas mulheres também percebem mais dores de cabeça, sensibilidade nas mamas, alterações na libido, maior retenção de líquidos e mudanças na distribuição da gordura corporal.
É justamente nesse período que muitas mulheres começam a procurar respostas, mas encontram informações contraditórias. De um lado, existe a ideia de que todos os sintomas depois dos 40 são simplesmente “falta de estrogênio”. De outro, surgem promessas de suplementos capazes de “equilibrar os hormônios”, dietas extremamente restritivas e protocolos prontos que supostamente serviriam para qualquer mulher.
Na prática clínica, a realidade é muito mais interessante posso falar que também é mais complexa.
Aos 40, o corpo feminino pode estar entrando em uma fase de transição hormonal que merece atenção, mas isso não significa que toda alteração seja causada pela menopausa. A perimenopausa, ou transição menopausal, é um período caracterizado por alterações na atividade dos ovários e por oscilações hormonais que antecedem a menopausa. E compreender essa diferença é o primeiro passo para cuidar melhor da saúde da mulher nessa fase.
Perimenopausa e menopausa não são a mesma coisa
É muito comum utilizar os termos menopausa e perimenopausa como se fossem sinônimos, mas eles representam momentos diferentes da vida reprodutiva feminina.
A menopausa é definida retrospectivamente depois que a mulher passa 12 meses consecutivos sem menstruar, na ausência de outra causa que explique a amenorreia. Em outras palavras, não é possível afirmar no primeiro mês sem menstruação que uma mulher “entrou na menopausa”. A confirmação acontece depois de um período contínuo de 12 meses sem menstruar.
A perimenopausa, por sua vez, corresponde ao período de transição que antecede a menopausa. É justamente durante essa fase que muitas mulheres começam a perceber alterações no ciclo menstrual e sintomas relacionados às mudanças hormonais.
E existe uma diferença importante que merece ser destacada: a perimenopausa não é simplesmente uma fase em que o estrogênio fica constantemente baixo. Essa explicaçãopode causar bastante confusão.
Durante a perimenopausa, os níveis de estrogênio podem oscilar significativamente. Em determinados momentos, podem ocorrer níveis relativamente elevados, enquanto em outros períodos podem ocorrer quedas importantes. A ovulação também pode se tornar menos previsível e, consequentemente, a produção de progesterona pode sofrer alterações.
É por isso que algumas mulheres descrevem essa fase como uma verdadeira “montanha-russa hormonal”.
Em vez de imaginar uma linha reta em que o estrogênio simplesmente começa a cair aos 40 anos, é mais adequado pensar em um sistema que está se tornando progressivamente menos previsível. Essa característica ajuda a explicar por que os sintomas podem variar tanto de uma mulher para outra e até mesmo de um mês para outro.
A perimenopausa pode começar aos 40, mas algumas mulheres percebem mudanças antes disso
Quando falamos sobre menopausa, existe uma tendência de associar imediatamente o assunto aos 50 anos. No entanto, a transição menopausal (perimenopausa) começa antes da última menstruação e pode apresentar sinais durante os anos que antecedem a menopausa.
Para algumas mulheres, as primeiras alterações tornam-se mais perceptíveis na faixa dos 40 anos. Outras podem notar mudanças ainda no final dos 30. Isso não significa, entretanto, que qualquer sintoma aos 37 ou 38 anos deva ser automaticamente atribuído à perimenopausa.
Alterações menstruais, cansaço, ganho de peso, insônia, queda de cabelo, alterações de humor e dores de cabeça podem ter inúmeras causas. Deficiência de ferro, alterações da tireoide, estresse, privação de sono, mudanças importantes na alimentação, determinadas medicações e outras condições de saúde também podem produzir sintomas semelhantes.
Por isso, quando uma mulher chega ao consultório dizendo que “acha que está entrando na menopausa”, minha avaliação não começa simplesmente com a indicação de um suplemento.
Eu quero entender o que realmente mudou. Quero saber como era o ciclo menstrual anteriormente, como ele está agora, se o fluxo aumentou, se os ciclos ficaram mais curtos ou mais longos, como está o sono, qual é a rotina alimentar, como está a prática de atividade física, se houve mudança de peso ou composição corporal e quais outros sintomas apareceram.
O contexto é tão importante quanto o sintoma!
Quais sintomas podem aparecer durante a perimenopausa?
Uma das características mais marcantes da perimenopausa é justamente a diversidade de manifestações. Algumas mulheres apresentam alterações menstruais discretas, enquanto outras experimentam mudanças que interferem significativamente na qualidade de vida.
O ciclo pode ficar mais curto, mais longo ou irregular. O fluxo pode aumentar ou diminuir. Algumas mulheres percebem sangramentos mais prolongados e outras começam a apresentar períodos em que a menstruação não ocorre.
Também podem surgir sintomas como alterações do sono, ondas de calor, sudorese noturna, alterações de humor, irritabilidade, maior sensibilidade emocional, dores de cabeça e mudanças na libido.
A mulher pode ainda perceber alterações na composição corporal. A gordura abdominal pode se tornar mais evidente, a manutenção da massa muscular pode exigir maior atenção e a resposta ao mesmo padrão alimentar e de atividade física pode não ser exatamente igual àquela observada alguns anos antes.
É importante, entretanto, não interpretar todos esses sintomas como consequência inevitável da idade. E ainda depois de descartar problemas da tireóide, porque são sintomas muito parecidos (num próximo post podemos falar sobre a tireóide também, me diz aqui nos comentários).
Aos 40 anos, a mulher também está vivendo uma fase em que diversos fatores podem se acumular. Trabalho, maternidade, responsabilidades familiares, redução do tempo para atividade física, alimentação feita às pressas, estresse e privação de sono podem contribuir para a maneira como ela se sente. É justamente por isso que considero inadequado olhar para a mulher de 40 anos apenas através dos hormônios.
O que está acontecendo com os hormônios?
Para entender por que essa fase pode ser tão variável, precisamos voltar um pouco à fisiologia, de uma forma bem simples para contextualizar. Durante os anos reprodutivos, o ciclo menstrual depende da comunicação entre cérebro, hipófise e ovários. Os hormônios envolvidos nesse eixo apresentam variações ao longo do ciclo e influenciam ovulação, endométrio e produção de estrogênio e progesterona.
Na transição menopausal, a atividade ovariana começa a se modificar. A ovulação pode se tornar menos frequente ou menos previsível e os padrões hormonais deixam de apresentar a regularidade observada anteriormente. O resultado não é simplesmente uma queda constante do estrogênio. Existem períodos de oscilação, com aumentos e reduções que podem contribuir para sintomas diferentes.
A progesterona também merece atenção porque sua produção está diretamente relacionada à ovulação. Quando os ciclos passam a ser menos consistentemente ovulatórios, a exposição à progesterona também pode se modificar.
É por isso que uma mulher pode experimentar alterações no padrão menstrual, sono, humor e sintomas pré-menstruais antes mesmo de apresentar a ausência definitiva da menstruação.
E essa é uma das razões pelas quais a perimenopausa pode ser tão confusa. A mulher olha para o calendário e pensa: “Minha menstruação ainda está vindo, então não pode ser menopausa”.Mas ela pode estar justamente no período de transição.
Por que o peso parece mudar depois dos 40?
Essa é provavelmente uma das maiores queixas que escuto quando falamos sobre saúde da mulher nessa idades.
“Eu sempre comi assim.”
“Antes eu emagrecía facilmente.”
“Agora tudo parece acumular na barriga.”
“Meu corpo mudou.”
Essas percepções não devem ser simplesmente descartadas, mas também não devemos colocar toda mudança de peso na conta dos hormônios.
O envelhecimento está associado à perda progressiva de massa muscular quando não há estímulo adequado. A rotina pode se tornar menos ativa, o treinamento pode diminuir, o sono pode piorar e o estresse pode aumentar.
Ao mesmo tempo, as mudanças hormonais da transição menopausal podem influenciar a composição corporal e a distribuição da gordura. O problema é que muitas mulheres respondem a esse cenário fazendo exatamente o que não deveriam: começam uma dieta cada vez mais restritiva. Cortam carboidratos, eliminam frutas, passam fome durante o dia, substituem refeições por shakes e tentam compensar o ganho de peso com excesso de exercício. O resultado frequentemente é uma relação cada vez mais difícil com a alimentação. Na minha visão como nutricionista, a estratégia precisa ser outra.
A mulher aos 40 não precisa necessariamente comer menos e menos. Ela precisa aprender a comer melhor para o corpo que tem agora. Isso significa olhar para ingestão proteica, fibras, qualidade dos carboidratos, gorduras, micronutrientes, distribuição das refeições, atividade física e, principalmente, preservação de massa muscular.
Massa muscular passa a ser uma prioridade
Se existe algo que considero fundamental para a mulher que está entrando na década dos 40, é começar a olhar para a massa muscular com a mesma importância que tradicionalmente damos ao peso. O número da balança não conta toda a história.
Duas mulheres podem pesar 65 kg e apresentar composições corporais completamente diferentes. Uma pode ter maior quantidade de massa muscular e menor percentual de gordura. Outra pode apresentar menor massa muscular e maior quantidade de gordura corporal.
Por isso, quando uma mulher me diz que quer “voltar ao peso que tinha aos 30”, minha primeira pergunta não deveria ser simplesmente quanto ela precisa emagrecer.
Precisamos perguntar: quanto desse peso é gordura e quanto é massa muscular? Por isso é importante a balança de bioimpedância.
O treinamento de força associado a uma alimentação adequada em proteínas é uma estratégia importante para preservar e desenvolver massa muscular. E isso não deve ser encarado apenas como uma questão estética. Músculo significa força, funcionalidade e capacidade de realizar atividades ao longo do envelhecimento.
Cuidar da massa muscular aos 40 é também uma forma de cuidar da mulher que você será aos 50, 60, 70 e além.
Alimentação na perimenopausa: precisamos mesmo complicar?
Existe uma tendência nas redes sociais de transformar a alimentação da mulher 40+ em uma coleção de ingredientes obrigatórios. De repente, toda mulher precisa tomar colágeno, consumir chia, beber determinados chás, usar proteína em pó, tomar diversos suplementos e eliminar uma série de alimentos.
Eu prefiro uma abordagem muito mais simples para que seja mais duradoura. Uma alimentação adequada para essa fase deve priorizar alimentos nutricionalmente densos e uma rotina alimentar sustentável. Isso significa incluir fontes adequadas de proteína, vegetais, frutas, leguminosas, cereais e tubérculos conforme a necessidade individual, além de fontes de gorduras insaturadas e alimentos ricos em fibras.
Feijão, lentilha, grão-de-bico, ovos, peixes, carnes, leite e derivados, frutas, verduras e legumes continuam sendo alimentos extremamente relevantes aos 40 anos.
Não existe um ingrediente mágico capaz de “equilibrar os hormônios”. E, na minha opinião, uma das maiores contribuições que uma nutricionista pode fazer nessa fase é justamente retirar a complexidade desnecessária da alimentação.A mulher não precisa viver fazendo dieta. Ela precisa desenvolver autonomia alimentar.
E os carboidratos? Precisam ser eliminados?
Não! Claro que não. A ideia de que toda mulher na perimenopausa precisa retirar carboidratos é uma simplificação que não considera as diferenças metabólicas individuais.
Carboidratos estão presentes em alimentos muito diferentes. Uma coisa é falar de uma alimentação baseada predominantemente em produtos ultraprocessados ricos em açúcar e gordura. Outra é falar de feijão, lentilha, aveia, frutas, batata, mandioca, arroz e outros alimentos que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.
O que importa é o contexto! Uma mulher com resistência à insulina terá necessidades diferentes de uma mulher sem alterações metabólicas. Uma mulher fisicamente ativa terá necessidades diferentes daquela que permanece a maior parte do dia sedentária.
É justamente por isso que não gosto de protocolos alimentares copiados da internet.
A mesma idade não significa o mesmo metabolismo, a mesma rotina ou a mesma necessidade nutricional.
Sono: um dos pilares que mais merece atenção
Se existe um aspecto da perimenopausa que frequentemente é subestimado, é o sono. A mulher pode começar a acordar no meio da madrugada, apresentar dificuldade para voltar a dormir, sentir calor durante a noite ou perceber que seu sono se tornou superficial.
E dormir mal não fica restrito ao período noturno. No dia seguinte, a privação de sono pode afetar disposição, fome, comportamento alimentar, concentração e vontade de praticar atividade física.
Isso pode criar um ciclo difícil de interromper. A mulher dorme mal, acorda cansada, tem menos disposição para se movimentar, sente maior vontade de alimentos muito palatáveis, passa o dia mais estressada e chega à noite novamente sem ter conseguido cuidar de si.
Por isso, quando uma paciente me procura querendo emagrecer durante a perimenopausa, eu não quero saber apenas quantas calorias ela está consumindo. Quero saber como ela está dormindo. Uma estratégia nutricional que ignora o sono pode estar deixando de observar uma parte importante do problema.
O álcool merece uma conversa especial
O consumo de álcool também merece atenção nessa fase.
Não apenas pela quantidade de calorias que pode acrescentar à alimentação, mas porque o álcool pode prejudicar a qualidade do sono e está associado a diversos riscos à saúde quando consumido em excesso.
Além disso, o metabolismo hepático participa do processamento de hormônios, medicamentos e diversas substâncias. Isso não significa que uma taça ocasional de vinho “cause desequilíbrio hormonal”, como algumas publicações na internet sugerem, mas significa que o consumo frequente ou excessivo merece ser analisado dentro do contexto geral da saúde.
Para uma mulher que já está enfrentando alterações do sono, ondas de calor, dificuldade de composição corporal ou aumento de sintomas, reduzir o álcool pode ser uma mudança comportamental mais relevante do que acrescentar mais um suplemento à rotina.
Suplementos podem fazer parte da estratégia?
Existe uma diferença enorme entre dizer que determinado suplemento pode ser utilizado em uma estratégia clínica individualizada e afirmar que ele deve ser usado por todas as mulheres na perimenopausa.
Na minha prática profissional, alguns nutrientes e compostos podem ser considerados de acordo com a avaliação da paciente, seus sintomas, alimentação, exames, medicamentos, histórico e objetivos. Entre eles podem estar magnésio, taurina, vitamina B6 e determinados fitoterápicos.
Mas suplemento não deve ser utilizado como substituto da alimentação, do sono, do exercício ou do acompanhamento médico quando este for necessário.
Magnésio
O magnésio participa de centenas de processos fisiológicos, incluindo funções relacionadas ao sistema nervoso, metabolismo energético e função muscular.
Em determinadas pacientes, posso trabalhar clinicamente com aproximadamente 300 mg de magnésio elementar, frequentemente utilizando uma forma como o bisglicinato, dependendo do contexto.
É importante observar que existe diferença entre a quantidade do composto utilizado na cápsula e a quantidade efetivamente correspondente ao magnésio elementar. Por isso, não basta olhar apenas o nome “magnésio glicinato” no rótulo.
A dose também não deve ser automaticamente reproduzida por todas as mulheres. A necessidade de suplementação depende do contexto individual.
Taurina
A taurina participa de diversos processos fisiológicos e apresenta interesse científico em áreas relacionadas ao sistema nervoso e metabolismo.
Em alguns protocolos individualizados, posso utilizar uma dose em torno de 3.000 mg, especialmente quando existe uma justificativa clínica para sua utilização.
Entretanto, não considero correto apresentar a taurina como um suplemento obrigatório da perimenopausa. As evidências específicas para essa indicação ainda não justificam uma recomendação universal.
Vitamina B6
A vitamina B6 participa do metabolismo de proteínas e da síntese de neurotransmissores, além de outras funções metabólicas.
Em determinadas situações, a suplementação pode ser considerada. Entretanto, existe uma questão muito importante quando falamos de B6: mais não significa melhor.
Doses elevadas utilizadas durante períodos prolongados podem causar efeitos adversos, incluindo neuropatia periférica.
Por isso, embora algumas estratégias de suplementação utilizem doses acima das necessidades nutricionais, não considero adequado apresentar uma dose elevada como se fosse uma recomendação geral para mulheres na perimenopausa.
A dose precisa fazer sentido para a paciente, para o objetivo e para o tempo de utilização.
Ashwagandha
A ashwagandha (Withania somnifera) ganhou bastante popularidade nos últimos anos por seu possível papel em estresse, ansiedade e sono.
Alguns estudos apresentam resultados promissores, mas é importante lembrar que diferentes estudos utilizam diferentes extratos e padronizações. Portanto, não podemos tratar “ashwagandha” como se todos os produtos fossem iguais.
Além disso, existem situações em que seu uso pode não ser apropriado, e há relatos de eventos adversos, incluindo alterações hepáticas. Também podem existir interações com medicamentos.
Por isso, não trabalho com a ideia de que “natural é seguro”.
Fitoterápico também é uma intervenção e precisa ser avaliado individualmente.
Uma observação importante sobre as doses utilizadas neste artigo
As doses de suplementos mencionadas neste conteúdo representam exemplos de doses que posso utilizar dentro da minha prática clínica, de acordo com avaliação individualizada. Elas não constituem uma prescrição para todas as mulheres na perimenopausa.
A dose adequada depende de diversos fatores, incluindo alimentação, idade, sintomas, exames, medicamentos utilizados, função renal e hepática, histórico clínico, forma química do suplemento, concentração do princípio ativo e duração do tratamento.
Especialmente no caso dos fitoterápicos, não é adequado considerar apenas o número de miligramas. A padronização e o tipo de extrato também são relevantes.
O que realmente podemos fazer para chegar melhor à menopausa?
“Como quero chegar à menopausa?”
Não precisamos esperar a última menstruação para começar a cuidar da saúde óssea, cardiovascular e metabólica. Também não precisamos esperar o corpo perder massa muscular para começar a fazer treinamento de força.
Não precisamos esperar o colesterol aumentar para começar a melhorar a alimentação. E não precisamos esperar a menopausa chegar para prestar atenção ao sono. Aos 40, podemos começar a construir uma base.
Uma alimentação com boa densidade nutricional, quantidade adequada de proteínas e fibras, atividade física regular, treinamento de força, sono adequado, redução do consumo excessivo de álcool e acompanhamento profissional quando necessário são estratégias que fazem sentido muito além da perimenopausa.
Esse é o tipo de abordagem que considero mais interessante na Saúde da Mulher: não esperar aparecer um problema para começar a cuidar.
Quando procurar avaliação profissional?
Nem toda alteração menstrual significa perimenopausa, especialmente quando ocorre antes dos 40 anos. Sangramento muito intenso, sangramento prolongado, ciclos extremamente irregulares, dor importante, sangramento após relação sexual ou qualquer mudança que seja muito diferente do padrão habitual deve ser avaliada.
Da mesma forma, sintomas persistentes de ansiedade, depressão, insônia importante, palpitações, alterações significativas de peso ou outros sintomas que estejam prejudicando sua qualidade de vida merecem investigação. A avaliação pode envolver diferentes profissionais.
O ginecologista pode avaliar as alterações menstruais e hormonais quando indicado. O médico pode investigar outras causas para sintomas semelhantes. A nutricionista pode avaliar alimentação, composição corporal, necessidades nutricionais e estratégias para preservar massa muscular e saúde metabólica.
Aos 40, seu corpo não está contra você
Existe uma narrativa muito forte de que, depois dos 40, o corpo feminino simplesmente começa a “falhar”. Eu prefiro uma interpretação diferente.
Seu corpo está mudando! Nosso corpo está mudando. E mudança não significa fracasso.
A perimenopausa é uma fase fisiológica da vida feminina que pode trazer desafios, mas também pode ser um momento de aumentar o conhecimento sobre o próprio corpo. Agora pode ser que você precise prestar mais atenção à proteína do que prestava aos 25.
A perimenopausa não precisa ser encarada como uma sentença de ganho de peso, perda de saúde ou perda de qualidade de vida. Ela pode ser o momento em que a mulher finalmente começa a entender que cuidar da alimentação não é apenas uma estratégia para caber em uma roupa menor.
É uma forma de preservar força, autonomia, saúde metabólica, saúde cardiovascular e qualidade de vida para os próximos anos.
Este artigo possui caráter exclusivamente informativo e educativo e não substitui uma consulta individualizada com nutricionista, médico ou outro profissional de saúde habilitado.
Os sintomas da perimenopausa podem se sobrepor aos de outras condições clínicas, e alterações menstruais ou sintomas persistentes precisam ser avaliados individualmente. A suplementação, quando indicada, deve considerar as características, necessidades, exames, medicamentos e histórico de cada mulher.
Lembrando que as doses de suplementos apresentadas neste artigo são referências de uso que podem fazer parte da minha prática clínica individualizada e não devem ser interpretadas como uma prescrição geral ou como recomendação para automedicação.
Por Talita Dezidério
Nutricionista
