Você está mais irritada, sensível ou ansiosa depois dos 40? Hah somos duas!
Se você tenha começado a perceber uma mudança que não sabe exatamente explicar. Coisas que antes não incomodavam tanto agora parecem tirar você do sério. Uma pequena cobrança pode provocar uma irritação desproporcional. Uma situação que antes você resolveria tranquilamente pode fazer você sentir vontade de chorar. Você pode estar mais impaciente, mais sensível, preocupada com coisas que antes não ocupavam tanto espaço na sua cabeça ou simplesmente sentir que está emocionalmente diferente de quem era alguns anos atrás.

E já se pegou penando várias vezes “O que está acontecendo comigo?” Essa pergunta aparece com frequência entre mulheres que estão chegando aos 40, 45 ou 50 anos. E existe uma razão para esse período merecer atenção: a transição menopausal pode envolver mudanças no humor, ansiedade, sono, concentração e sensação de bem-estar. Um estudo bem recente de 2025 trouxe que alterações de humor, sono e cognição, incluindo a chamada “névoa mental”, são queixas comuns durante a transição para a menopausa e podem afetar qualidade de vida, produtividade e relacionamentos.

A mulher nessa fase pode estar atravessando alterações hormonais ao mesmo tempo ( tuuuuuuudo ao mesmo tempo, entendeu?) em que dorme mal, trabalha demais, cuida dos filhos, dos pais, da casa, enfrenta mudanças no relacionamento, sente pressão financeira, está preocupada com o próprio corpo ou simplesmente está emocionalmente sobrecarregada. Assim as mudanças hormonais podem afetar as emoções, mas que sintomas físicos, fadiga, privação de sono e as pressões características dessa fase da vida também podem contribuir para as dificuldades emocionais.

O que acontece com o humor durante a perimenopausa?

Antes de falar especificamente sobre alimentação, precisamos entender a perimenopausa. Temos um artigo bem explicadinho sobre esse assunto, aqui. Mas resumindo, a perimenopausa é o período de transição que antecede a menopausa. Ela não começa necessariamente aos 50 anos e não acontece de maneira igual para todas as mulheres. Uma das primeiras manifestações pode ser justamente a mudança no padrão menstrual, mas outros sintomas podem aparecer, incluindo alterações de sono, ondas de calor, secura vaginal, redução da libido e mudanças de humor.

E existe uma característica dessa fase que pode ser especialmente confusa, porque os hormônios não simplesmente “caem” de uma hora para outra. Durante a transição menopausal, os níveis hormonais podem oscilar. Essas flutuações podem acontecer antes que a menstruação desapareça completamente e podem contribuir para uma experiência bastante diferente daquela imagem simplificada de que “menopausa é quando o estrogênio acaba”.

É justamente por isso que algumas mulheres descrevem uma sensação de instabilidade emocional. Em determinados períodos sentem-se perfeitamente bem; em outros, ficam extremamente irritadas, chorosas ou ansiosas. Já fizeram um levantamento que cerca de 4 em cada 10 mulheres apresentam sintomas de humor durante a perimenopausa semelhantes aos da TPM, como irritabilidade, baixa energia, choro, alterações de humor e dificuldade de concentração. Uma diferença importante é que, durante a perimenopausa, essas manifestações podem deixar de seguir o padrão previsível relacionado ao período menstrual. É como se aquela mulher que sempre conseguiu identificar quando estava “na TPM” começasse a perceber que seu humor não está mais obedecendo ao calendário (rindo de nervoso)

Perimenopausa pode aumentar a ansiedade?

Pode! A ansiedade durante a transição menopausal pode aparecer como preocupação constante, sensação de estar sempre em alerta, dificuldade de relaxar, pensamentos acelerados, tensão muscular, palpitações ou aquela sensação de que “alguma coisa ruim vai acontecer”. SE você é mãe então, assim como eu, multiplica ai! As mudanças hormonais da transição menopausal podem afetar a química cerebral e contribuir para sintomas de ansiedade, especialmente em situações de estresse. O sono ruim provocado por sintomas como os suores noturnos também pode tornar mais difícil lidar com o estresse e a ansiedade.

Existe ainda outro aspecto importante, mulheres que já tiveram episódios de ansiedade ou depressão podem perceber uma piora durante essa fase. Isso não significa que a perimenopausa seja a única causa, mas ela pode funcionar como um período de maior vulnerabilidade. Então, se você percebeu uma ansiedade nova, intensa ou desproporcional depois dos 40, não precisa simplesmente aceitar que “faz parte da idade”. Existe tratamento e existe investigação adequada, calma!

Alimentação e suplementos: como cuidar do humor depois dos 40

Quando o humor começa a oscilar depois dos 40, a alimentação pode ser uma grande aliada, mas é importante fugir da ideia de que existe um alimento ou suplemento capaz de “equilibrar os hormônios” sozinho. Nessa fase, o organismo pode estar passando por alterações hormonais, enquanto sono, estresse, rotina e necessidades nutricionais também mudam. Por isso, o mais interessante é construir uma alimentação que forneça nutrientes suficientes para o funcionamento do cérebro, produção de energia e manutenção da saúde como um todo. Um bom ponto de partida é priorizar alimentos de verdade e variados: frutas, verduras, legumes, feijão e outras leguminosas, cereais integrais, ovos, peixes, carnes magras, iogurte e outras fontes de proteína, além de azeite, sementes e castanhas. Esses alimentos fornecem proteínas, fibras, vitaminas, minerais e gorduras importantes, formando uma base nutricional muito mais consistente do que dietas extremamente restritivas.

Alguns nutrientes merecem atenção especial. Proteína é importante para a manutenção da massa muscular, especialmente a partir dos 40, enquanto ferro, vitamina B12 e folato participam de processos relacionados à formação das células sanguíneas e ao funcionamento do organismo. Vitamina D, magnésio e ômega-3 também aparecem frequentemente nas discussões sobre saúde da mulher, mas isso não significa que toda mulher precise suplementá-los. A suplementação deve fazer sentido para a necessidade individual, levando em consideração alimentação, sintomas, histórico de saúde e, quando indicado, exames laboratoriais. Em outras palavras, sentir irritabilidade, cansaço ou ansiedade não significa automaticamente que exista uma deficiência de magnésio, vitamina D ou qualquer outro nutriente.

O ômega-3, por exemplo, pode ser obtido por meio de peixes como sardinha e salmão e pode fazer parte de uma alimentação saudável. Caso a suplementação seja considerada, a indicação deve ser individualizada. O mesmo vale para magnésio, vitamina D, complexo B ou outros suplementos que frequentemente são divulgados nas redes sociais como soluções para ansiedade, irritabilidade ou menopausa.

Também vale observar aquilo que pode estar atrapalhando. Excesso de cafeína, principalmente no período da tarde e da noite, pode prejudicar o sono em pessoas sensíveis, e uma alimentação baseada em doces, bebidas açucaradas e produtos ultraprocessados pode deixar pouco espaço para alimentos realmente nutritivos. Isso não significa que você precise cortar completamente açúcar, café ou carboidratos. A ideia é olhar para o padrão alimentar como um todo, falo muito sobre isso nas consultas. O que tem tornado rotina e hábito? Afinal, uma mulher que dorme mal, passa muitas horas sem comer, restringe demais os carboidratos, consome pouca proteína e vive à base de café pode chegar ao final do dia muito mais vulnerável ao cansaço e à irritabilidade.

Por isso, quando falamos em alimentação para o humor depois dos 40, a melhor estratégia não é procurar “o suplemento para a menopausa”, mas construir uma rotina que cuide do organismo de maneira ampla: refeições equilibradas, proteína suficiente, frutas e vegetais diariamente, boas fontes de gordura, fibras, hidratação adequada, menor dependência de ultraprocessados e atenção ao consumo de cafeína.

Suplementos podem complementar essa estratégia quando realmente necessários, mas não substituem uma alimentação adequada, sono de qualidade, atividade física e avaliação profissional.

E esse talvez seja o ponto mais importante: se a mudança de humor veio acompanhada de cansaço intenso, alterações importantes do sono, queda de cabelo, menstruação muito intensa ou outros sintomas, vale investigar antes de simplesmente colocar a culpa nos hormônios.

Por Talita Dezidério.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação individualizada de um profissional de saúde.