Você chegou aos 40 e parece que sua energia desapareceu?

Você acorda cansada, passa o dia tentando cumprir tudo o que precisa e, quando finalmente chega a noite, sente que não tem mais energia nem para as coisas que gosta de fazer? Tem percebido que atividades que antes eram simples agora parecem exigir um esforço enorme. Subir uma escada, trabalhar durante algumas horas, cuidar da casa, treinar, preparar uma refeição ou simplesmente manter a concentração ao longo do dia podem começar a parecer muito mais difíceis. E existe ainda aquela sensação particularmente frustrante de acordar depois de uma noite inteira na cama e pensar: “Eu dormi, mas não descansei nada!”

Se isso está acontecendo com você depois dos 40, é compreensível pensar imediatamente nos hormônios. Afinal, a perimenopausa pode começar nessa fase e trazer uma série de mudanças que não estavam presentes anteriormente. Mas existe uma informação muito importante e que merece ser repetida sempre que falamos de saúde feminina que é nem todo cansaço depois dos 40 é causado pela menopausa ou pela perimenopausa. O cansaço pode estar relacionado às alterações hormonais, mas também pode ser consequência de noites mal dormidas, estresse crônico, alimentação insuficiente ou pouco nutritiva, deficiência de ferro, anemia, deficiência de vitamina B12, alterações da tireoide, problemas metabólicos, transtornos de humor, sedentarismo, excesso de treinamento ou outras condições de saúde que precisam ser investigadas.

E justamente por isso, quando uma mulher diz “estou cansada o tempo inteiro”, procuro não dar uma resposta como “é a idade” ou “é a menopausa”. O caminho mais interessante é investigar o que está por trás dessa falta de energia. A nutrição entra nesse processo como uma das peças importantes do quebra-cabeça, mas não como uma solução mágica. O objetivo é entender se o organismo está recebendo energia e nutrientes suficientes, se existem deficiências, como está a qualidade do sono, como está a alimentação e quais outros fatores podem estar contribuindo para aquela sensação de exaustão.

Como saber se o cansaço pode estar relacionado à perimenopausa?

Não existe um único sintoma capaz de confirmar que o cansaço é causado pela perimenopausa. Entretanto, quando a fadiga aparece junto com outras mudanças características da transição hormonal, a hipótese pode ganhar relevância. Observamos se, além do cansaço, começaram a surgir alterações no ciclo menstrual, como ciclos mais curtos ou mais longos, sangramento diferente do habitual ou períodos de irregularidade. Também vale observar ondas de calor, suor noturno, dificuldade para dormir, despertares frequentes, irritabilidade, ansiedade, mudanças de humor, dificuldade de concentração, sensação de “mente nebulosa”, dores musculares ou articulares e alterações na libido.

A presença de vários desses sintomas não significa automaticamente que a mulher esteja na perimenopausa, mas oferece um contexto importante para a avaliação profissional. O acompanhamento também é importante porque mudanças menstruais podem ter diferentes causas e, especialmente quando há sangramento muito intenso ou alterações importantes, não devem ser simplesmente atribuídas aos hormônios. Uma ferramenta de acompanhamento de sintomas da ACOG, por exemplo, orienta mulheres a registrarem mudanças no padrão menstrual, ondas de calor, suor noturno e outros sintomas para facilitar a conversa com o profissional de saúde.

E quando o problema é o sono?

Uma das primeiras coisas que deveriam ser investigadas quando uma mulher chega ao consultório dizendo que está cansada. A pergunta não é apenas “quantas horas você dorme?”. É preciso perguntar também: “Como você dorme?” Dormir oito horas não significa necessariamente ter oito horas de sono restaurador. A mulher pode passar oito horas na cama e acordar várias vezes, ter ondas de calor, ficar acordada por longos períodos, despertar muito cedo ou apresentar dificuldade para adormecer.

Entre os problemas de sono relacionados à menopausa a dificuldade para adormecer, dificuldade para permanecer dormindo, despertares frequentes e despertar precoce. Ondas de calor podem contribuir para a interrupção do sono. E existe uma consequência importante, um sono ruim muda o dia seguinte inteiro. A mulher pode apresentar mais sonolência, irritabilidade, dificuldade de concentração, menor disposição para atividade física e maior percepção de esforço. Se isso se repete por semanas ou meses, a sensação de “não tenho energia para nada” pode se tornar parte da rotina. Por isso, antes de procurar um suplemento para “dar energia”, vale investigar se o organismo está conseguindo realmente se recuperar durante a noite.

Cansaço, sono e alimentação formam um ciclo

É muito comum que uma coisa alimente a outra, sabemos disso né? A mulher dorme mal. No dia seguinte está cansada. Como está cansada, tem menos disposição para preparar comida e fazer exercício. Acaba escolhendo alimentos mais práticos, beliscando mais ou dependendo de café para permanecer desperta. Chega à noite exausta, mas ainda precisa resolver várias coisas. Dorme tarde. E o ciclo recomeça!!!!

Em alguns casos, ocorre também o contrário, uma alimentação inadequada pode contribuir para a sensação de indisposição. Dietas muito restritivas, longos períodos sem comer, baixa ingestão de proteínas, pouca variedade alimentar e consumo insuficiente de micronutrientes podem dificultar o atendimento das necessidades nutricionais do organismo. Isso não significa que uma mulher cansada precise simplesmente “comer mais”. O que ela precisa é comer melhor e de maneira adequada às suas necessidades.

Ferro é uma das primeiras coisas que merece atenção

Quando falamos de cansaço feminino, o ferro merece uma atenção especial, principalmente enquanto a mulher ainda apresenta menstruação. O ferro participa da formação da hemoglobina, proteína presente nas células vermelhas do sangue responsável pelo transporte de oxigênio. Quando existe deficiência importante de ferro e anemia ferropriva, podem aparecer fraqueza, cansaço, falta de energia, dificuldade de concentração e redução da capacidade física.

E existe um detalhe importante, que poucos falam, deficiência de ferro e anemia não são exatamente a mesma coisa. É possível que os estoques de ferro estejam reduzidos antes que uma anemia plenamente estabelecida seja identificada. A Organização Mundial da Saúde considera a ferritina um marcador importante dos estoques de ferro, embora sua interpretação precise levar em conta a presença de inflamação e o contexto clínico.

Para mulheres que ainda menstruam, especialmente aquelas que apresentam fluxo menstrual intenso, essa investigação pode ser particularmente relevante. A perda de sangue menstrual é uma das razões pelas quais mulheres em idade reprodutiva apresentam maior risco de deficiência de ferro. Na alimentação, boas fontes de ferro incluem carnes, peixes e frutos do mar, além de leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico, folhas verdes e alimentos fortificados. No caso do ferro vegetal, estratégias alimentares que favorecem sua absorção, como associá-lo a fontes de vitamina C, podem ser úteis.

Mas atenção, não é uma boa ideia começar a tomar ferro por conta própria só porque você está cansada. O excesso de ferro também pode ser prejudicial, e a suplementação deve ser orientada de acordo com avaliação clínica e laboratorial.

Vitamina B12

A vitamina B12 também merece atenção quando falamos de fadiga, principalmente em mulheres com alimentação vegetariana ou vegana, alterações gastrointestinais ou condições que prejudiquem a absorção. A deficiência de B12 pode provocar fadiga e fraqueza, além de alterações neurológicas, como formigamentos, problemas de equilíbrio e alterações cognitivas. A vitamina B12 está naturalmente presente principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, peixes, ovos, leite e derivados. Pessoas que não consomem esses alimentos precisam de atenção especial à adequação nutricional e, em muitos casos, à suplementação orientada.

Um ponto importante para o conteúdo de nutrição é combater uma ideia muito difundida na internet: B12 não é um “energético” para quem não tem deficiência. Se os níveis de B12 já estão adequados, tomar doses maiores não significa necessariamente ter mais energia.

E o folato?

O folato, também conhecido como vitamina B9, participa da formação das células e é importante para a produção normal das células sanguíneas. A deficiência pode contribuir para um tipo de anemia que também pode causar fraqueza e fadiga. Boas fontes alimentares incluem folhas verdes escuras, feijões, lentilhas, grão-de-bico, abacate, frutas cítricas e alguns alimentos fortificados.

Mas novamente vale a mesma regra: não transforme qualquer vitamina em tratamento para o cansaço sem investigar a causa. O papel do nutricionista é justamente avaliar a alimentação e, quando necessário, trabalhar em conjunto com o médico para interpretar exames e identificar possíveis deficiências.

Proteína

Se existe um nutriente que merece atenção especial na alimentação da mulher a partir dos 40, é a proteína. Com o avanço da idade e as mudanças hormonais, preservar massa muscular se torna cada vez mais importante. O músculo não está relacionado apenas à estética. Ele participa da força, funcionalidade, metabolismo da glicose, autonomia e capacidade de realizar atividades no cotidiano.

Uma alimentação pobre em proteínas, principalmente quando associada a dietas restritivas e pouco exercício de força, pode dificultar a manutenção da massa magra. Por isso, em vez de pensar apenas em “quantas calorias devo comer para emagrecer?”, uma mulher nessa fase deveria também perguntar: “Estou consumindo a quantidade de proteína suficiente para preservar meus músculos, ou minha massa magra rs?”

Fontes como ovos, peixes, carnes magras, frango, iogurte, leite, queijos, tofu, tempeh, feijões, lentilhas e grão-de-bico podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. A quantidade adequada, entretanto, depende das necessidades individuais, do peso, da atividade física, do estado de saúde e dos objetivos.Carboidrato não é o vilão do cansaço

Outro erro comum é imaginar que cortar carboidratos é uma solução para ter mais energia ou emagrecer depois dos 40. Carboidratos são uma importante fonte de energia e podem fazer parte de uma alimentação saudável. A gente só precisa se atentar a qual carboidrato (qualidade), em que quantidade e dentro de qual contexto alimentar. Frutas, aveia, batata, batata-doce, arroz, feijão, milho, quinoa e outros cereais e tubérculos podem fornecer carboidratos, fibras e diferentes micronutrientes.

O problema costuma estar menos no carboidrato em si e mais em padrões alimentares com excesso de produtos ultraprocessados, açúcares adicionados, bebidas açucaradas e baixa densidade nutricional. Uma mulher que passa o dia comendo muito pouco e chega à noite extremamente faminta não necessariamente precisa de mais força de vontade. É bem provavel que sua alimentação esteja simplesmente mal distribuída ao longo do dia.

Quando o cansaço não deve ser considerado “normal”?

Essa é uma parte fundamental da nossa conversa aqui hoje. Sentir algum cansaço depois de um dia intenso é normal. Viver cansada o tempo inteiro não deve ser simplesmente normalizado. Procure avaliação profissional especialmente quando o cansaço:

persiste por semanas;
está piorando;
interfere no trabalho ou na rotina;
impede atividades que antes eram fáceis;
aparece acompanhado de falta de ar;
vem acompanhado de palpitações;
ocorre com tonturas ou desmaios;
está associado a perda de peso inexplicada;
vem acompanhado de sangramentos menstruais muito intensos;
aparece junto com tristeza persistente ou alterações importantes de humor;
é acompanhado de alterações importantes no sono;
surge de forma intensa e inesperada.

Anemia, por exemplo, pode provocar fadiga, fraqueza, tontura e falta de ar, e pode ter diversas causas. A Organização Mundial da Saúde ressalta que anemia não deve ser atribuída apenas à alimentação, pois também pode estar relacionada a perdas de sangue, inflamação, doenças crônicas, infecções e outras condições.

Uma das coisas mais importantes que uma mulher possa fazer depois dos 40 seja parar de considerar o próprio cansaço como uma falha pessoal. Você não é necessariamente “preguiçosa” porque não tem a mesma disposição de dez anos atrás. Não significa que esteja “ficando velha” porque precisa de mais tempo para se recuperar. E não significa automaticamente que “são os hormônios”.

Seu corpo está mudando, sua rotina provavelmente também mudou e suas necessidades nutricionais, de sono, exercício e recuperação podem ser diferentes.

Como começar a cuidar melhor da energia depois dos 40?

Comece pelo básico, mas faça isso de maneira consistente. Observe se você está dormindo o suficiente e, principalmente, se seu sono é reparador. Procure manter horários relativamente regulares para dormir e acordar. Reduza estímulos e cafeína perto do horário de dormir quando isso estiver prejudicando seu descanso. Pratique atividade física compatível com sua condição, incluindo treinamento de força quando indicado. Não passe o dia inteiro comendo muito pouco para compensar o medo de ganhar peso. Inclua proteína nas refeições. Coma frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais e boas fontes de gordura. Hidrate-se adequadamente.

E, principalmente, não tente tratar um sintoma sem investigar sua causa. Se você está cansada todos os dias, vale conversar com um profissional de saúde. A perimenopausa pode fazer parte da história, mas ela não precisa ser a explicação automática para tudo.

Por Talita Dezidério

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação individualizada de um profissional de saúde.